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Contratacion Para Ciclistas Entrenamiento Intervalo Para Rapido
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HIIT (High-Intensity Interval Training) ha barrido el mundo de la aptitud en los últimos años y los entrenamientos son ahora un pilar de clases de gimnasio y rutinas de entrenamiento en casa.

 

 

 

 

Los entrenamientos HIIT son reconocidos como una forma de quemar muchas calorías en un corto tiempo, por lo que es fácil ver por pilas de esteroides legales qué son un favorito de los amantes del gimnasio pobres en el tiempo que buscan sacar el máximo provecho de su entrenamiento.

 

 

 

 

Pero HIIT no necesita limitarse a actividades de peso y sesiones de gimnasia, los beneficios también se pueden sentir para los ciclistas de tiempo.

 

 

 

 

Aquí está todo lo que necesita saber sobre el entrenamiento de intervalos de alta intensidad, los beneficios y cómo puede incluir HIIT en su plan de entrenamiento.

 

 

 

 

¿Qué es el entrenamiento de intervalo de alta intensidad?

 

 

 

 

Un entrenamiento HIIT intercala intervalos cortos de ejercicio a un nivel de esfuerzo cercano al máximo con períodos de recuperación. Cuando se aplica al ciclismo, no hay una forma de realizar un entrenamiento HIIT, con diferentes sesiones que ofrecen diferentes beneficios.

 

 

 

 

"La duración de los esfuerzos podría ser de un par de segundos hasta un minuto o más", explica Matt Rowe de Rowe & King Cycle Coaching. "No hay una definición realmente dura o rápida de ella aparte de que tienes que estar ciclista duro y con gran intensidad en y apagado. nbsp;

 

 

 

 

"Puedes hacerlo tan estructurado o no estructurado como quieras. El entrenamiento de Fartlek es esfuerzos aparentemente aleatorios, y es una forma de entrenamiento HIIT. "

 

 

 

 

La formación de intervalos de alta intensidad se ha vuelto extremadamente popular en los últimos años. Simon Bromley / Medios Inmediatos

 

 

 

 

¿Cuáles son los beneficios de HIIT?

 

 

Uno de los mayores beneficios de un entrenamiento HIIT es el corto tiempo que se necesita para completar una sesión.

 

 

 

 

"Te permite acumular un montón de trabajo de alta calidad en ese top-end si tu fitness y realmente maximiza el flete para tu dinero de cualquier sesión de entrenamiento", dice el Dr. David Nichols, consultor de entrenamiento para Wattbike.

 

 

 

 

La mayoría de las sesiones se pueden hacer en una hora o menos y son fáciles de hacer en el entrenador de turbo, por lo que puede exprimir un paseo con beneficios duraderos de la comodidad relativa de su propio hogar.

 

 

 

 

"Si tienes tiempo-pobre, tienes que ser inteligente con lo que tienes", dice Matt Bottrill de Matt Bottrill Performance Coaching.

 

 

 

 

Es posible ver un beneficio de entrenamiento tangible de una sesión tan corta como 30 o 40 minutos, según Bottrill, pero advierte contra la dependencia excesiva en los entrenamientos HIIT. "No puedes hacerlo todos los días", dice. "No es feasiblemente posible porque no se puede alcanzar esa alta intensidad. "

 

 

 

 

La intensidad suplementos de esteroides anabólicos los entrenamientos HIIT también puede ayudarle a apuntar el entrenamiento de gama superior que de otro modo podría faltar de sus paseos, complementando su entrenamiento base o intervalos de puntos dulces.

 

 

 

 

"Cuando sales en bicicleta, la mayoría de la gente se mantiene estable y creen que van bastante duro", dice Rowe. "Pero no estás realmente involucrando tus fibras musculares rápidas de giro tanto. nbsp;

 

 

 

 

"Las fibras de alambre rápido pueden marcar la diferencia en el ciclismo. Si necesita subirse a una escalada y utilizar una gran oleada en el esfuerzo, esa es su fibras rápidas en las que confía. El entrenamiento de HIIT lo hace perfectamente. "

 

 

 

 

Debido a que los intervalos HIIT son cortos, te permiten acumular mucho tiempo a una intensidad por encima de lo que de otro modo podrías sostener en bloques continuos. Eso, a su vez, ayuda a mejorar su VO2 max y el umbral de potencia, según Nichols.

 

 

 

 

¿Cuáles son los inconvenientes de HIIT?

 

 

 

 

Mientras que el entrenamiento de intervalos de alta intensidad es eficiente en el tiempo y proporciona mucha explosión para su dólar, no es una sesión milagrosa que puede simplemente reemplazar todos los otros entrenamientos en su plan de entrenamiento.

 

 

 

 

Debido a la naturaleza de los entrenamientos HIIT, es necesario capacitar en intensidades extremadamente altas durante cada sesión, por lo que es necesario recuperarse adecuadamente entre los entrenamientos. nbsp;

 

 

 

 

"No tiene sentido hacer una sesión de entrenamiento de gama alta si entras en ella tan fatigada que no puedes alcanzar el final – acabas de terminar entrenando en ese medio", explica Nichols. nbsp;

 

 

 

 

"Al incorporar HIIT, tienes que ser un poco más inteligente – vas a tener un día de descanso esteroides antes y después de las mujeres de eso? ¿Cómo va efectos a corto plazo de los esteroides parecer tu sesión de entrenamiento después de eso? No puedes seguir rompiéndote periódicamente. "

 

 

 

 

Nichols recomienda dos sesiones de HIIT a la semana – y un máximo de tres – de lo contrario se arriesga a sobreentrenamiento. For those who have almost any inquiries regarding exactly where and the way to utilize legalsteroids. com, you can e mail us in our website. Puedes tener demasiado de bueno, añade.

 

 

 

 

Si decides agregar entrenamientos HIIT a tu entrenamiento, Rowe dice que es importante no olvidar el resto de tu paseo. "Si haces entrenamiento con HIIT puramente, vas a luchar con tu resistencia porque se trata de esfuerzos cortos y agudos", dice.

 

 

 

 

Bottrill está de acuerdo, añadiendo que todavía necesita estar registrando las millas para ver los verdaderos beneficios de los entrenamientos HIIT traducidos en la carretera. "Todavía tienes que hacer esa base de resistencia", dice.

 

 

 

 

También recomienda mantener HIIT a una fase limitada de un bloque de entrenamiento cuando desea agudizar su aptitud, debido a cómo pueden ser sesiones mentalmente difíciles. "La parte más difícil es tu cabeza", dice. nbsp;

 

 

 

 

"Las sesiones te quitan mucho. Usted puede encontrar muy difícil para luego completar la próxima sesión. Si vas a hacer ese tipo de entrenamiento, probablemente querrías construir una fase de seis semanas. Ya no puedes ir tan profundamente mentalmente. "

 

 

 

 

Los entrenamientos HIIT pueden tener lugar en interiores o exteriores, aunque el entrenador de turbo es más conveniente. Robert Smith/Inmediate Media

 

 

 

 

¿En interiores o exteriores?

 

 

 

 

Mientras que el entrenamiento HIIT se puede hacer tanto en interiores como en exteriores, todos los entrenadores que hemos hablado se inclinaron hacia un entorno interior en un entrenador de turbo o bicicleta inteligente.

 

 

 

 

"Yo personalmente prefiero hacerlo en interiores", dice Nichols de Wattbike. "Es conveniente, listo para ir y no hay tiempo de perder. Hacerlo al aire libre puede negar la eficacia del tiempo de HIIT. "

 

 

 

 

Las últimas aplicaciones de ciclismo interior ofrecen ejercicios estructurados y planes de entrenamiento, muchos de los cuales incluyen sesiones de intervalos de estilo HIIT. Los mejores entrenadores inteligentes pueden controlar la resistencia para cada intervalo, asegurando que golpee los números requeridos para adaptarse rápidamente.

 

 

 

 

Si opta por entrenar fuera, Bottrill recomienda planear un circuito que sea plano o cuesta arriba.

 

 

 

 

"No quieres que sea demasiado ondulante y quieres controlar el medio ambiente", dice. "Ahí es donde una colina viene buena – se puede ascender una subida que es de 3-4 minutos y luego recuperar en el descenso. "

 

 

 

 

Rowe añade que también es posible convertir su viaje en un entrenamiento HIIT, aunque una sesión de estilo fartlek no estructurada: "Tal vez como parte de su comunicado, usted podría sprint a un post de firma y hacer esfuerzos aparentemente aleatorios como ese. "

 

 

 

 

Por supuesto, como con cualquier paseo de alta intensidad fuera, asegúrese de que está prestando toda la atención a su entorno en todo momento.

 

 

 

 

¿Cómo puedo incluir HIIT en mi plan de entrenamiento?

 

 

Entrenamiento intervalido es ideal para perfeccionar su fitness de verano. Robert Smith / Medios Inmediatos

 

 

 

 

Como ya hemos cubierto, es posible tener demasiado de una buena cosa con entrenamiento de intervalos de alta intensidad, por lo que se recomienda atenerse a un máximo de 2-3 sesiones por semana intercaladas con viajes de resistencia más largos para ver realmente los beneficios. nbsp;

 

 

 

 

Sin embargo, para los pilotos que sólo pueden apretar en una breve sesión alrededor de otros compromisos, Rowe siempre recomendaría un entrenamiento HIIT.

 

 

 

 

"Un plan de entrenamiento completo toca todos los atributos diferentes", dice. > > > > > > > > > > > > > > > > > > > > > > > > > > > > > > > > > > > > > > > > > > > > > > > > > > > > > > > > > > > > > > > > > > > > > > > > > > > > > > > > > & La frecuencia en la que lo haces es muy personal, pero en el invierno tienes que hacer lo que puedas en la cantidad de tiempo que tienes.

 

 

 

 

"Si sólo tienes 40 minutos para entrenar, en esos 40 minutos también puedes montar duro para que HIIT funcione para eso. "

 

 

 

 

La naturaleza que induce la fatiga de los entrenamientos HIIT hace aconsejable planear sus sesiones de antemano mejor esteroide para el corte evitar el sobreentrenamiento. Nichols recomienda programar sus sesiones HIIT durante días de descanso o de fácil duración y utilizar un viaje de fin de semana para trabajar en su resistencia.

 

 

 

 

"Un viaje en el fin de semana va a ser tu largo viaje de resistencia, tal vez una carrera de clubes o un paseo en grupo", dice. "Además de eso, puedes hacer dos sesiones de intervalo de media semana. Estas son tus sesiones de entrenamiento de alta intensidad absolutas.

 

 

 

 

"Si eso es martes y jueves, vas a tener lunes y miércoles fácil porque tienes que programar esa recuperación en. "

 

 

 

 

Dos ejemplos de entrenamientos HIIT para ciclistas

 

 

La pirámide de Matt Rowe

 

 

Cada intervalo "en" debe estar en la zona cinco si entrenas con un medidor de potencia. Rowe recomienda hacer 1, 1,5 o 2 pirámides, dependiendo de cuánto tiempo tengas.

 

 

 

 

10 minutos de calentamiento

 

 

 

 

10 segundos sobre (zona 5)

 

 

50 segundos (zona 1)

 

 

 

 

20 segundos sobre (zona 5)

 

 

40 segundos (zona 1)

 

 

 

 

30 segundos sobre (zona 5)

 

 

30 segundos (zona 1)

 

 

 

 

40 segundos sobre (zona 5)

 

 

20 segundos (zona 1)

 

 

 

 

50 segundos sobre (zona 5)

 

 

10 segundos (zona 1)

 

 

 

 

60 segundos sobre (zona 5)

 

 

60 segundos (zona 1)

 

 

 

 

50 segundos sobre (zona 5)

 

 

10 segundos (zona 1)

 

 

 

 

40 segundos sobre (zona 5)

 

 

20 segundos (zona 1)

 

 

 

 

30 segundos sobre (zona 5)

 

 

30 segundos (zona 1)

 

 

 

 

20 segundos sobre (zona 5)

 

 

40 segundos (zona 1)

 

 

 

 

10 segundos sobre (zona 5)

 

 

50 segundos (zona 1)

 

 

 

 

5 minutos de frío

 

 

 

 

Dr David Nichols 5×5

 

 

Mientras que los intervalos aquí son más largos que una sesión típica de HIIT, Nichols describe este entrenamiento como "un clásico absoluto que todos los pilotos de WorldTour están haciendo". Si desea aumentar la dificultad más allá, recomienda ‘precargar’ los intervalos VO2. nbsp;

 

 

 

 

"Más que hacer un intervalo de cinco minutos consistente en VO2 max, podrías empezar el primer minuto excepcionalmente duro – más difícil de lo que quieres ir", dice.

 

 

 

 

"El desplazamiento muy profundo al principio y casi colgando es una manera realmente grande de conseguir que hasta VO2 máx más rápido. "

 

 

 

 

10 minutos de calentamiento

 

 

5 minutos en VO2 potencia máxima (110–120% de FTP)

 

 

Recuperación de 5 minutos (zona uno, recuperación total)

 

 

(repetir cinco veces)

 

 

5 minutos de frío

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